练出翘臀不一定要靠深蹲　你更该学会硬举_精品女人网

多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但锻炼臀部的方法不只有深蹲，可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。一定听过这样的问题：「做深蹲时我的膝盖会痛，怎么办？」膝盖痛的原因很多，不管严不严重，建议先去给医师和物理治疗师评估。通常膝盖痛的问题，都来自没有力气的臀部，推出新书《用阻力，遇见更棒的自己》的筋肉妈妈告诉我们到底如何正确做深蹲，还有哪些运动可以取代深蹲达到相同效果呢？一起来看看

日常姿势不正确，导致关节肌腱韧带亮黄灯

人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝走路时如果歪斜，膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限，磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。

久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡

人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题。几年前，我没在运动时，每当上楼梯，膝盖都会发出「喀啦」声，走一阶响一声，还会伴随关节卡卡的感觉。当时去看医生，膝盖关节没有受伤，但声音始终没有消失，不知道问题到底在哪里，直到开始运动后，肌力变强、肌肉量变多，问题就不再出现过。运动并增加肌肉量，可让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可增加骨质密度，增加关节强度，避免更年期后骨质疏松和关节退化的发生率。如果看过医生，确认关节没有问题，可是在练习深蹲时膝盖痛，又该如何是好？

深蹲，用来评估人体功能性的动作？

深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的「评估指标」，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。例如：腿后肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一直内夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌内塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。

安全的深蹲指标

你可以不懂如何从深蹲评估体能，但不能不了解深蹲是非常有难度的动作；如果在不正确的姿势下蹲不停，运动伤害发生是迟早的事。

安全的深蹲指标至少要做到以下几点：

• 脚尖朝前方（顶多向外转10度）。

• 膝关节对齐脚尖。

• 深蹲过程，膝盖不内夹。

• 将重心放后脚跟，但脚掌贴平地面，

• 且由臀部出力。

• 背部保持打直。

多数人深蹲后开始膝盖痛，除了来自不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）导致膝关节压力过大；尤其是肌力不足，在运动过程中不自觉膝盖内夹，造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。

多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但锻炼臀部的方法不是只有深蹲。你可从其他动作，像是桥式或徒手硬举练习，分腿蹲⋯⋯逐渐将腿后与臀部的力量建立起来，再辅以其他肌群训练后，将深蹲放在有基础体能后的运动选单中。

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